アシのMちゃん 仕事中に必ず眠たくなります。日中にならない方法を教えてください。
こんな人のための記事です。
日中に襲われる眠気で仕事が手につかない理由は、夜の睡眠の質が悪い可能性があります。
睡眠の質が悪くなると、ボクたちの体にはさまざま悪影響があらわれます。
- 日中に眠たくなる
- やる気・気力が低下する
- 体調を崩しやすくなる
この記事では、睡眠の質をあげて昼間の生産性を向上させるための方法をご紹介します。
ツクルカ 睡眠の質をあげるための環境を整えよう！
睡眠の質を高めるためにできること
睡眠の質をあげるためには、ベッドに入って、すぐに眠れなければいけません。
そのためには、ベッドに入って今日1日のできごとを思い返したり、スマホや本などを読んだりして興奮してはいけません。
しかし、してはいけないとわかっていてもなかなか止められない人も多いかと思います。
そういった人に向けて、夜にベッドに入ってからすぐに入眠できる入眠環境の整え方を3つご紹介します。
今日の出来事と明日の予定を書き出す
ベッドの中で今日の出来事を思い返して寝付けなかったり、前日の出来事を悶々と思い返してしまったりする人は、1日の切り替えをうまくできていない可能性があります。
そういった人は、就寝1時間前に1日の区切りを意識することをおすすめします。
今日の終わりを意識することで、気持ちの切り替えをおこない、悔やんだり悩んだりせず、明日を迎えることができるようになります。
そのためコツは、まず今日あった出来事を事実と感情に分けて書き出すことです。
心理学ではエクスプレッシブライティング（筆記開示）と呼ばれ、自分を客観的に見つめ直し、事実は事実として受け止めて前に進むようにするための心理テクニックです。
エクスプレッシブライティングの後、明日の予定をスケジュールに書き出します。
このときのコツは、予定を入れすぎないことです。
人間は自分を過大評価しているので、実際は予定の3分１ぐらいを消化できればよいほうだと言われています。
そのため、予定は崩れることを想定して時間を余らせるぐらいのつもりで立ててください。
こうすることで、ベッドの中で悶々と考えたり、翌日に悩みを持ち越すことが少なくなり、夜に安心して眠れるようになります。
お風呂に入る
人間は眠る前に、必ず体温が下がります。
雪山で遭難したときに眠たくなるのは、そのためです。
体温を下げるのに、お風呂に入るの？と疑問に思われるかもしれませんが、大切なのは眠る前にしっかりとした体温差を作ることです。
人間の体は、急激な変化に対して元に戻ろうとする性質があります。
そのためお風呂に入り急激に体温を上げると、体は元の体温に戻そうと体温を下げます。
このときの体温差により、入眠状態を作り出すことができます。
ちなみに、体温が下がるまでの時間はおよそ90分とされているので、お風呂に入る時間はベッドで眠る90分前に入浴するといわれています。
カフェインを取らない
眠気覚ましによいとされるカフェインは、夜の睡眠には悪影響を与えます。
カフェインの効果は飲んでから2〜4時間程度といわれており、3時間ごろが最大の効果を発揮する時間です。
ただし、その効果がゼロになるにはおよそ5〜7時間ほどかかります。
そのため、カフェインは就寝7時間前には摂取を控えることをおすすめします。
深夜11時に眠るのであれば、16時にはカフェイン摂取を控える必要があります。
ちなみにボクはカフェインレスの生活を送るようになってから、秒で眠ることができるようになりました。
不眠症で悩まれている方がいれば、特におすすめです。
まとめ
睡眠の質を高めるためにできる入眠環境の整え方について解説をしました。
良い睡眠を取ることは、日中の活動や生産性を高める効果があります。
そのため睡眠は食事よりも大切だといわれています。
睡眠の質を高めるためには、不安に苛まれたり、スマホをさわって興奮をしてはいけません。
睡眠の質を高めるためには、不安を払拭し、脳や体が眠りにつく状態を作る必要があります。
1日を快適に過ごすために、ぜひお試しください。
